夜なかなか寝付けない

 

寝ているんだけど寝すぎて逆に疲れた

 

 

 

というように睡眠についていろいろな悩みを持っている人は多いと思います。

 

 

実際に、一般社団法人の日本生活習慣予防協会の調査によると

日本人成人の20％が慢性的な不眠

日本人成人の15％が日中に過剰な眠気を感じているというデータがあります。

 

 

国民健康・栄養調査の調査では

1日の平均睡眠時間は男女とも「6時間から7時間未満」

と答えた人が最も多く、6時間未満の睡眠の方は日中に眠気を感じるといった割合は

50％近いというデータもあります。

 

私も、かつて時間がなくて睡眠を確保することが全然できずに

どうしたらいいのか悩んでいました。

 

睡眠が十分でないと日中の勉強や仕事の作業効率は

大幅に低下してしまいます。

 

 

今日は、睡眠についての基礎知識の紹介と

どうすれば質の良い睡眠をとれるようになるかを書いていきます。

 

 

 

 

間違った睡眠知識

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり

レム睡眠とは、身体が休んでいて脳は働いている状態、

ノンレム睡眠とは、体も脳も深い眠りについている状態の事を言います。

 

 

そして、これら2つの睡眠は90分周期で起きているので

90分の倍数で眠ればいいという話は結構話題になったと思います。

 

 

しかし、実際には90分周期で寝ても目覚めが悪いという話は結構多くあります。

 

 

 

そして、長く寝ればいいと思いがちだとは思いますが

睡眠時間が長いからと言って、良質な睡眠をとれているというわけでもありません。

 

 

量でカバーするというのはナンセンスで、例えば

「適当なものをおなか一杯食べるよりは、栄養のあるものを最小限食べる」

「だらだらと時間をかけて仕事を終わらせるよりも、短い時間で集中して仕事をする」

 

ということと、同じことが言えるのです。

 

そして、平日の睡眠不足を休日にたくさんに寝て補うということを

している人もいるかもしれないですが、これもよくない発想です。

 

 

例えば、40分の睡眠不足を返上するのに

14時間睡眠を3週間続ければようやく返せるのである。

 

すごく非現実的な数字だと思います。

 

お金だったとしたら

負債というのは後になって返すことができますが

 

睡眠の場合はそれができません。

 

だからこそ、毎日正しい睡眠をしていかないと

取り返しはつかなくなるということです。

 

 

 

睡眠不足だと何がいけない？

マイクロスリープが起きる

 

睡眠不足が続くと体からSOS反応が出ます。

 

自分の意識とは無関係に一瞬眠りに落ちるようになります。

これはマイクロスリープと言い、約1～10秒の間強制的に眠ってしまいます。

 

例えば学校の授業で、これが起きると

10秒も気を失っていると授業についていけなくなったりしてしまいます。

 

自分の意識と無関係で眠りに落ちるのは

相当危険です。

 

 

寿命を縮める

 

ショートスリーパーの人は寿命が短くなります。

ある実験では、寝不足の人も寝すぎの人も

適切に睡眠をとれている人に比べて1.3倍も死亡リスクが上がるというのです。

 

精神異常が起きる

適切な睡眠ができていないと

少しのことでイライラすることがすごく多くなります。

 

寝れないことで情報がうまく整理できないため

普段怒らないことにイライラしてしまう傾向が強いです。

 

 

太る

睡眠不足の人はBMIが高いということも分かっている。

寝ている間の代謝が良好でないと

どんどん太っていきます。

 

これは、ホルモンの分泌が不安定になることにより起こります。

 

眠らないと、「インスリン」の分泌が悪くなり、血糖値が低くならずに糖尿病になりやすくなります。

 

そして、「レプチン」という満腹感を感じるためのホルモンの出が悪くなり

食欲が抑えられなくなります。

「グレリン」という食欲を増大させるホルモンは逆に多くなるので

食欲がさらに増します。

 

その他にも、精神的に不安定になりアルコール依存などいろいろな依存症になるということも分かっています。

 

上質な睡眠とは？

良い睡眠をとろうと思ったらこれだけは知っておいたほうがいいです。

それは、最初の90分でよい睡眠をとることです。

 

 

寝始めてからが人が一番深い眠りにつけるノンレム睡眠になります。

 

そこから約90分後にレム睡眠に代わりそれがだんだん浅くなりながら

繰り返されていき起床へと向かいます。

 

 

最初の90分でどれだけ深い眠りにつけるかで

そのあとの睡眠も比例していい睡眠となることがわかっています。

 

最初の90分は睡眠のゴールデンタイムということです。

 

これは、睡眠時に出るグロースホルモンという成長ホルモンが

一番放出されるからなのです。

子供にとっても大人にとっても非常に大事なホルモンであり、

細胞増殖や、正常な代謝を促進する効果があります。

 

眠たくなった気持ちなどもこの最初の90分で

かなりの割合が解消されます。

 

 

ですから、上質な睡眠をとれるか取れないかは

最初の90分にかかっているということです。

 

 

例え短眠だったとしても

最初の90分が上質な睡眠をとれていれば

睡眠の質は最大限まで上げることができます。

 

 

なので、睡眠の基礎知識としてこれだけは絶対に覚えておきたい内容であります。

 

 

 

 

 

ここまでのまとめ

睡眠不足を週末で解消するのは無理。

４０分の睡眠不足を解消するのに１４時間の睡眠を３週間続けなければならない。

 

だから、最初から睡眠不足にならないようにする必要がある。

 

 

睡眠不足による悪影響は

①     マイクロスリープが起きる

②     精神異常が起きる

③     太る

④     寿命が縮まる

の４つです。

 

 

そして、上質な睡眠をとるのに最も重要なことは

最初の９０分でより深い眠りにつくこと

 

ということです。

 

 

またのちの記事で続きを書きます。

 

 

Ssss